ze GRAND MAGASIN, by Ledret©h

Allez Amigo, je te vois plein de bonne volonté, tu as envie de mieux manger, de maigrir même, juste tu ne sais pas par ou commencer !

Réfléchissons-y ensemble =)

Pour l’instant, tu sais à quel moment manger et tu es conscient de ce qui influence la taille de tes portions. Voyons ensemble comment choisir tes aliments et la répartition des repas durant ta journée.

Après avoir reconnu la sensation de faim, tu te prépare à manger, tu choisis des aliments qui te font envie parce que tu sais qu’ils te apporteront un plaisir certain, oui mais voilà ; quelles associations vas-tu faire ? Tu te souviens que certains aliments sont moins denses en calories que d’autres, mais comment répartir tout ça dans la journée ? Les pâtes le soir, ça fait grossir ? Et le chocolat, j’y ai droit ?

Premier réflexe : attendre d’avoir faim pour manger (donc, grignoter c’est manger lorsque tu n’as pas faim). Cela sous-entend que tu es capable, en toute objectivité, de reconnaitre ces sensations que sont satiété, rassasiement et faim (dont tu sauras évaluer l’intensité)

Deuxième réflexe à avoir lorsque tu cuisine ton repas, ou que tu le commande au restaurant : trouver des légumes. Un repas sans légumes n’est pas un repas complet (et ne me parle pas de la feuille de salade de ton burger !). Une assiette de légumes !! De préférence cuits, on n’est pas des vaches, ça fait des milliers d’années qu’on fait tout cuire, alors arrêtes ton trip “tomates - salade verte” !!

Troisième clef : évalues l’intensité de ta faim. Comment fort as-tu faim ? =) Après un après-midi de soldes, à courir d’un magasin à l’autre, tu as certainement plus faim qu’un après-midi pluvieux “TV + canapé”, non ? Très faim signifie que tu as épuisé ton stock de sucres rapidement utilisables ; du coup si tu as très faim, tu peux te permettre de manger des aliments apportant des sucres Cet apport de sucres devra recharger tes réserves (sucres complexes, à index glycémique bas, à dégradation lente procurant un apport constant et régulier), ainsi que des sucres directement assimilables (rapides, à index glycémiques plus élevé) pour une utilisation immédiate. Des pâtes et des fruits, sans oublier tes légumes. Ton repas ne sera complet qu’avec un complément de protéines animales, nécessaires à ta reconstruction cellulaire et musculaire (fromage ou yaourt, 1/2 portion de viande ou de poisson, 1 œuf…).

A l’inverse, si ta faim est modérée, tu pourrais te satisfaire d’une portion de viande ou de poisson, accompagnée de légumes, d’un produit laitier et d’un fruit.

N’aies pas peur d’avoir faim, c’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour ; tâches d’avoir toujours des fruits à portée de la main

Du riz, des pâtes, des légumes secs une fois par jour, de préférence le soir (ben oui, tu vas passer plus de 10H à jeûner, tu voudrais pas faire une hypoglycémie en plein milieu de la nuit ! Et en plus tu pourras aller courir au réveil, avant d’aller bosser, ça c’est pour @loiclemeur)

Et le chocolat ? 4 carrés de chocolat au gouter, ça fait plaisir, non ?

tu peux lire ce post en français ici

Or, the reason why you should eat veggies.

Benefits of vegetables are the amount of vitamins and fiber and their low calorie density.

You stop eating when you have enough food ; enough means mentally, chemically and mechanically. All of these depend on the nature and quality of the food consumed during the meal. But the amount of food does influence the feeling of satiety (these are the mechanically and mentally parts), helping you slowing down the eating process. That’s why the quantity of food has to virtually fill your stomach before eating, to avoid adding other items.

Then your major food (meat, fish, carbohydrates, vegetables) has to be not too caloric, or else you will put on weight. Veggies have the best low calorie density (ration between the amount of calories and its weight). For instance, 100g of rice brings as many calories as 750g of broccoli ! Other example, a fruit yoghurt brings as many calories as one yoghurt without sugar + one fruit, but the first one weights 125g (in France) and the second 125+150=275g !!

A healthier way of eating could be a mixed plate of vegetables and carbohydrates for a meal, with steamed fish, or a grilled piece of meat, and always home-made meals (that’s for pleasure).

Of course, don’t eat too fast because you won’t be able to feel the satiety growing…

Next time, choose a fruit instead of a cookie

Thanks GoldieKatsu for the corrections

you can read this post in english here

Ou, pourquoi on te dit toujours de manger des fruits & légumes !

Avec la teneur en minéraux et vitamines et l’apport de fibres, la faible densité calorique est l’intérêt principal des fruits et légumes.

En effet, le rassasiement est le résultat de l’intégration par le cerveau, de nombreux facteurs (chimiques, psychologiques et mécaniques) liés à la nature et à la qualité des aliments consommés au cours d’un repas ; or le volume du repas est à la croisée des chemins mécaniques et psychologiques. Combien de fois t’es tu dit, en vidant le paquet de pâtes dans ta casserole d’eau bouillante : “je vais pas mettre que ça, ça va pas faire assez !”. Oui, visuellement, voire virtuellement, il faut que ton assiette te remplisse déjà l’estomac. Ensuite, et seulement si tu ne mange pas trop vite, des mécano-récepteurs signaleront à ton cerveau que la prise alimentaire est en cours, et qu’il peut commencer à diminuer l’intensité de la faim et augmenter la sensation de rassasiement, à la manière de vases communicants.

La densité énergétique d’un aliment est le rapport entre la quantité de calorie apportée et son volume, et cette notion est puissante dans le cadre d’une alimentation saine car, en ce qui concerne les légumes, pour un volume important la charge calorique reste faible. Par exemple, 100g de riz cuit apporte autant de calories de 750g de brocolis !

Tu comprends maintenant pourquoi je te conseille de manger des légumes à chaque repas ; outre le fait que ça améliore ta digestion grâce aux fibres (je ferais un post sur ce sujet), ça te permettra de manger une quantité moins importante d’aliments riches en calories. Dans ton assiette, moitié riz - moitié brocolis, t’apporteront ce qu’il faut pour récupérer après une journée de boulot, une part de pizza avec de la salade sera moins calorique qu’une pizza complète mais te suffira, et mon exemple préféré, un yaourt nature et un fruit est aussi calorique qu’un yaourt aux fruits, mais l’un pèse 125g et les deux autres réunis 275g. C’est le meilleur exemple de densité calorique.

Bien sûr, mon discours ne serait pas complet si je ne te disais pas, que ce qui te fais grossir, ce sont tous ces cookies que tu manges sans réfléchir en regardant la TV. Pas parce que ce sont des cookies, mais parce que leur densité calorique est immense : dans un petit bout de plaisir se cache un apport énergétique conséquent et non négligeable, dont il faudra tenir compte à ton prochain repas.

Voilà, Amigo, supprimes pas les cookies, ni les chips, penses juste que si tu veux te caler une fringale, tu devrais choisir un fruit pour te resucrer