ze GRAND MAGASIN, by Ledret©h

Allez Amigo, je te vois plein de bonne volonté, tu as envie de mieux manger, de maigrir même, juste tu ne sais pas par ou commencer !

Réfléchissons-y ensemble =)

Pour l’instant, tu sais à quel moment manger et tu es conscient de ce qui influence la taille de tes portions. Voyons ensemble comment choisir tes aliments et la répartition des repas durant ta journée.

Après avoir reconnu la sensation de faim, tu te prépare à manger, tu choisis des aliments qui te font envie parce que tu sais qu’ils te apporteront un plaisir certain, oui mais voilà ; quelles associations vas-tu faire ? Tu te souviens que certains aliments sont moins denses en calories que d’autres, mais comment répartir tout ça dans la journée ? Les pâtes le soir, ça fait grossir ? Et le chocolat, j’y ai droit ?

Premier réflexe : attendre d’avoir faim pour manger (donc, grignoter c’est manger lorsque tu n’as pas faim). Cela sous-entend que tu es capable, en toute objectivité, de reconnaitre ces sensations que sont satiété, rassasiement et faim (dont tu sauras évaluer l’intensité)

Deuxième réflexe à avoir lorsque tu cuisine ton repas, ou que tu le commande au restaurant : trouver des légumes. Un repas sans légumes n’est pas un repas complet (et ne me parle pas de la feuille de salade de ton burger !). Une assiette de légumes !! De préférence cuits, on n’est pas des vaches, ça fait des milliers d’années qu’on fait tout cuire, alors arrêtes ton trip “tomates - salade verte” !!

Troisième clef : évalues l’intensité de ta faim. Comment fort as-tu faim ? =) Après un après-midi de soldes, à courir d’un magasin à l’autre, tu as certainement plus faim qu’un après-midi pluvieux “TV + canapé”, non ? Très faim signifie que tu as épuisé ton stock de sucres rapidement utilisables ; du coup si tu as très faim, tu peux te permettre de manger des aliments apportant des sucres Cet apport de sucres devra recharger tes réserves (sucres complexes, à index glycémique bas, à dégradation lente procurant un apport constant et régulier), ainsi que des sucres directement assimilables (rapides, à index glycémiques plus élevé) pour une utilisation immédiate. Des pâtes et des fruits, sans oublier tes légumes. Ton repas ne sera complet qu’avec un complément de protéines animales, nécessaires à ta reconstruction cellulaire et musculaire (fromage ou yaourt, 1/2 portion de viande ou de poisson, 1 œuf…).

A l’inverse, si ta faim est modérée, tu pourrais te satisfaire d’une portion de viande ou de poisson, accompagnée de légumes, d’un produit laitier et d’un fruit.

N’aies pas peur d’avoir faim, c’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour ; tâches d’avoir toujours des fruits à portée de la main

Du riz, des pâtes, des légumes secs une fois par jour, de préférence le soir (ben oui, tu vas passer plus de 10H à jeûner, tu voudrais pas faire une hypoglycémie en plein milieu de la nuit ! Et en plus tu pourras aller courir au réveil, avant d’aller bosser, ça c’est pour @loiclemeur)

Et le chocolat ? 4 carrés de chocolat au gouter, ça fait plaisir, non ?

tu peux lire ce post en français ici

Or, the reason why you should eat veggies.

Benefits of vegetables are the amount of vitamins and fiber and their low calorie density.

You stop eating when you have enough food ; enough means mentally, chemically and mechanically. All of these depend on the nature and quality of the food consumed during the meal. But the amount of food does influence the feeling of satiety (these are the mechanically and mentally parts), helping you slowing down the eating process. That’s why the quantity of food has to virtually fill your stomach before eating, to avoid adding other items.

Then your major food (meat, fish, carbohydrates, vegetables) has to be not too caloric, or else you will put on weight. Veggies have the best low calorie density (ration between the amount of calories and its weight). For instance, 100g of rice brings as many calories as 750g of broccoli ! Other example, a fruit yoghurt brings as many calories as one yoghurt without sugar + one fruit, but the first one weights 125g (in France) and the second 125+150=275g !!

A healthier way of eating could be a mixed plate of vegetables and carbohydrates for a meal, with steamed fish, or a grilled piece of meat, and always home-made meals (that’s for pleasure).

Of course, don’t eat too fast because you won’t be able to feel the satiety growing…

Next time, choose a fruit instead of a cookie

Thanks GoldieKatsu for the corrections

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Ou, pourquoi on te dit toujours de manger des fruits & légumes !

Avec la teneur en minéraux et vitamines et l’apport de fibres, la faible densité calorique est l’intérêt principal des fruits et légumes.

En effet, le rassasiement est le résultat de l’intégration par le cerveau, de nombreux facteurs (chimiques, psychologiques et mécaniques) liés à la nature et à la qualité des aliments consommés au cours d’un repas ; or le volume du repas est à la croisée des chemins mécaniques et psychologiques. Combien de fois t’es tu dit, en vidant le paquet de pâtes dans ta casserole d’eau bouillante : “je vais pas mettre que ça, ça va pas faire assez !”. Oui, visuellement, voire virtuellement, il faut que ton assiette te remplisse déjà l’estomac. Ensuite, et seulement si tu ne mange pas trop vite, des mécano-récepteurs signaleront à ton cerveau que la prise alimentaire est en cours, et qu’il peut commencer à diminuer l’intensité de la faim et augmenter la sensation de rassasiement, à la manière de vases communicants.

La densité énergétique d’un aliment est le rapport entre la quantité de calorie apportée et son volume, et cette notion est puissante dans le cadre d’une alimentation saine car, en ce qui concerne les légumes, pour un volume important la charge calorique reste faible. Par exemple, 100g de riz cuit apporte autant de calories de 750g de brocolis !

Tu comprends maintenant pourquoi je te conseille de manger des légumes à chaque repas ; outre le fait que ça améliore ta digestion grâce aux fibres (je ferais un post sur ce sujet), ça te permettra de manger une quantité moins importante d’aliments riches en calories. Dans ton assiette, moitié riz - moitié brocolis, t’apporteront ce qu’il faut pour récupérer après une journée de boulot, une part de pizza avec de la salade sera moins calorique qu’une pizza complète mais te suffira, et mon exemple préféré, un yaourt nature et un fruit est aussi calorique qu’un yaourt aux fruits, mais l’un pèse 125g et les deux autres réunis 275g. C’est le meilleur exemple de densité calorique.

Bien sûr, mon discours ne serait pas complet si je ne te disais pas, que ce qui te fais grossir, ce sont tous ces cookies que tu manges sans réfléchir en regardant la TV. Pas parce que ce sont des cookies, mais parce que leur densité calorique est immense : dans un petit bout de plaisir se cache un apport énergétique conséquent et non négligeable, dont il faudra tenir compte à ton prochain repas.

Voilà, Amigo, supprimes pas les cookies, ni les chips, penses juste que si tu veux te caler une fringale, tu devrais choisir un fruit pour te resucrer

Maintenant que tu sais à quel moment manger, décryptons un peu la portion que tu vas avaler.

Does portion size determine the likelihood of overeating? Brian Wansink, professor of marketing and applied economics, shown here in Cornell’s Willard Straight Theatre, studied moviegoers and popcorn portions. (Credit: Jason Koski/University Photography)

La taille de ta vaisselle (verres, assiette, louche…) a-t-elle de l’influence sur la portion que tu vas te servir ? Pour B. Wansink, cela ne fait aucun doute :

Au Food and Brand Lab, Wansink a mené deux études sur 167 personnes qui ont démontré que les adultes, comme les enfants, à qui l’on donnait un verre de format plus court et large, versaient 76 % plus de liquide que s’ils avaient reçu par hasard un verre de forme allongée et fine, et ce, même si les deux verres avaient la même contenance. Même les barmans versaient 26 % plus d’alcool dans des verres larges et courts.

Le diamètre de l’assiette est aussi un facteur qui influence la quantité que nous mangeons. Plus l’assiette est grande, plus il faut de la nourriture pour donner l’impression qu’elle est suffisamment pleine. C’est une info à garder à l’esprit lorsque tu sers tes enfants de moins de 12 ans, leurs assiettes doivent être adaptées à chaque étape de leur croissance. En effet, par mimétisme, ton fiston voudra manger comme toi, pour être fort comme son papa.

Un autre facteur semble être l’accessibilité de l’aliment : Wansink, toujours, a observé des employés de bureau ayant à disposition des pots de bonbons au chocolat. Après quelques jours, il a éloigné ces pots de 2 mètres : résultat, 5 bonbons de moins par jour ! La visibilité d’un aliment créé un désir, une tentation à laquelle il est d’autant plus facile de céder, qu’il n’y a aucun obstacle à surmonter. Autre exemple, illustrant l’influence mentale dans la prise alimentaire, est l’expérience des paquets de chips colorées.

Wansink a divisé un groupe de 150 participants en 3 sous-groupes, leur donnant soit une boite de chips dont tous les 7ièmes étaient colorés rouge, soit une boite où tous les 14ièmes étaient colorés rouges, soit une boite sans chips colorés. Les participants ayant reçu une boite sans chips colorés ont mangé en moyenne 23 chips, ceux ayant une boite avec les 14ièmes chips colorés en ont mangé 15 et ceux ayant une boite avec les 7ièmes chips colorés en ont mangé 10.

Les chips rouges fournissaient ce que Wansink appelle un “point de pause”, une interruption qui t’amène à te demander si tu veux en manger davantage. Tu comprends maintenant pourquoi, après coup, tu te demande pourquoi tu as mangé autant de cacahouètes à ce dernier apéro Lorsque ton esprit est occupé à regarder la TV ou un film au ciné, ou lorsque tu discute avec tes amis, cela t’empêche de te demander si tu veux continuer à manger.

De même la vitesse avec laquelle tu mange est importante : si tu es trop rapide, tu n’auras pas le temps de te rassasier, ou en tout cas de percevoir ce signal physiologique, et un grand nombre de calories auront déjà été englouties. Alors pose ta fourchette entre 2 bouchées, et mâche 7 fois avant d’avaler.

En conclusion, tu risque de prendre une trop grosse portion :

• si les plats de service sont sur la table

• si tu mange dans une grande assiette, ou directement dans le plat

• si ton esprit est occupé à une autre activité (conviviale ou te procurant du plaisir)

• si tu mange vite
  

“Ce qui influence vraiment ce que l’on mange, ce sont la visibilité et la facilité.” Alors, gardes des aliments sains à portée de main, Amigo.

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Autrement dit, le repas.

Pour quelle raison mangeons-nous ? Par faim, me diras-tu.

Ressens-tu la faim à chaque fois que tu mange, ou bien prends-tu plaisir à manger?

Et si c’était les deux ?

L’ordre des évènements est le suivant : une léger manque de sucre dans le sang déclenche la sensation de faim ; à cet instant, la priorité physiologique est de satisfaire un besoin irrépressible de se nourrir. Si tu ne dispose pas d’aliments, tu entre dans une période de désir et de fantasme sur ce que pourrait être ton repas, c’est ici que se dessine la notion de plaisir. Avant que la sensation de faim ne disparaisse, il s’écoulera entre 30 et 45 minutes.

En fonction de tes activités des heures précédentes (activité physique, activité professionnelle ou scolaire, sommeil, shopping…), de la période qui s’est écoulée depuis ton dernier repas et de ce qui le composait, l’intensité de cette faim sera différente d’un jour à l’autre. Par exemple, si tu as piscine le lundi soir ou si tu t’es contenté d’une assiette de haricots verts avec une tranche de jambon, je suis prêt à parier que le mardi midi tu auras très faim. En revanche, si le lundi soir, tu as mangé un coucous ou tout autre plat à base de riz, de pâtes ou de lentilles, ta faim sera plus modérée.

Est-ce-que tu manges des pâtes parce que ça va vite à cuisiner, du riz parce que c’est ce qui accompagne le mieux le poisson (pané) ou une baguette de pain par jour, juste parce que c’est bon ? Manges-tu des féculents pour éviter d’avoir faim, tout simplement ?

Il est normal d’avoir faim au moment de passer à table, et si l’intensité de ta faim varie, il est normal que la composition du repas varie elle aussi. Ainsi, les féculents, associés à des légumes seront privilégiés lorsque tu auras très faim, alors lorsque la faim sera modérée, tu choisiras de la viande, ou du poisson, accompagnés de légumes.

En ce qui concerne le plaisir, celui-ci intervient dans ton choix des aliments, ainsi que dans leur mode de préparation. Tu reste donc libre de manger ce qu’il te plait, à condition de respecter les moments ou tu as faim et de savoir différencier la faim et l’envie de manger !

Bien sûr, ceci ne peut être complet que si tu te prépare une quantité adaptée de féculents (ce sera l’objet d’un prochain post), que tu respectes certaines associations et que tu saches t’arrêter de manger lorsque tu est rassasié !

Bon appétit !