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Category Archives: J’apprends

J’étais dans le couloir, avec mes ordonnances à la main.

J’ai regardé la pendule: 9H20. M. est arrivée en trottinant:

viens nous aider, il fait un malaise, on va le coucher sur son lit…

Je suis diététicien, mais je peux quand même aider un patient à s’allonger.

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L’important c’est la démarche, pas le résultat.

Chaque jour, tu fais attention à une chose à la fois: faire la différence entre la faim et le caprice, puis adapter la portion, puis mieux choisir tes aliments… Et puis un jour, tu n’y pense plus et tout devient automatique, non pas parce que tu t’es discipliné, mais parce que tu sais entendre tes besoins essentiels et qu’ils sont en accord avec tes désirs et tes envies.

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Allez Amigo, je te vois plein de bonne volonté, tu as envie de mieux manger, de maigrir même, juste tu ne sais pas par ou commencer !

Réfléchissons-y ensemble =)

Pour l’instant, tu sais à quel moment manger et tu es conscient de ce qui influence la taille de tes portions. Voyons ensemble comment choisir tes aliments et la répartition des repas durant ta journée.

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Après avoir reconnu la sensation de faim, tu te prépare à manger, tu choisis des aliments qui te font envie parce que tu sais qu’ils te apporteront un plaisir certain, oui mais voilà ; quelles associations vas-tu faire ? Tu te souviens que certains aliments sont moins denses en calories que d’autres, mais comment répartir tout ça dans la journée ? Les pâtes le soir, ça fait grossir ? Et le chocolat, j’y ai droit ?

Premier réflexe : attendre d’avoir faim pour manger (donc, grignoter c’est manger lorsque tu n’as pas faim). Cela sous-entend que tu es capable, en toute objectivité, de reconnaitre ces sensations que sont satiété, rassasiement et faim (dont tu sauras évaluer l’intensité)

Deuxième réflexe à avoir lorsque tu cuisine ton repas, ou que tu le commande au restaurant : trouver des légumes. Un repas sans légumes n’est pas un repas complet (et ne me parle pas de la feuille de salade de ton burger !). Une assiette de légumes !! De préférence cuits, on n’est pas des vaches, ça fait des milliers d’années qu’on fait tout cuire, alors arrêtes ton trip « tomates – salade verte » !!

Troisième clef : évalues l’intensité de ta faim. Comment fort as-tu faim ? =) Après un après-midi de soldes, à courir d’un magasin à l’autre, tu as certainement plus faim qu’un après-midi pluvieux « TV + canapé », non ? Très faim signifie que tu as épuisé ton stock de sucres rapidement utilisables ; du coup si tu as très faim, tu peux te permettre de manger des aliments apportant des sucres 😉 Cet apport de sucres devra recharger tes réserves (sucres complexes, à index glycémique bas, à dégradation lente procurant un apport constant et régulier), ainsi que des sucres directement assimilables (rapides, à index glycémiques plus élevé) pour une utilisation immédiate. Des pâtes et des fruits, sans oublier tes légumes. Ton repas ne sera complet qu’avec un complément de protéines animales, nécessaires à ta reconstruction cellulaire et musculaire (fromage ou yaourt, 1/2 portion de viande ou de poisson, 1 œuf…).

A l’inverse, si ta faim est modérée, tu pourrais te satisfaire d’une portion de viande ou de poisson, accompagnée de légumes, d’un produit laitier et d’un fruit.

N’aies pas peur d’avoir faim, c’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour ; tâches d’avoir toujours des fruits à portée de la main 🙂

Du riz, des pâtes, des légumes secs une fois par jour, de préférence le soir (ben oui, tu vas passer plus de 10H à jeûner, tu voudrais pas faire une hypoglycémie en plein milieu de la nuit ! Et en plus tu pourras aller courir au réveil, avant d’aller bosser, ça c’est pour @loiclemeur)

Et le chocolat ? 4 carrés de chocolat au gouter, ça fait plaisir, non ? 😉

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Ou, pourquoi on te dit toujours de manger des fruits & légumes !

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Avec la teneur en minéraux et vitamines et l’apport de fibres, la faible densité calorique est l’intérêt principal des fruits et légumes.

En effet, le rassasiement est le résultat de l’intégration par le cerveau, de nombreux facteurs (chimiques, psychologiques et mécaniques) liés à la nature et à la qualité des aliments consommés au cours d’un repas ; or le volume du repas est à la croisée des chemins mécaniques et psychologiques. Combien de fois t’es tu dit, en vidant le paquet de pâtes dans ta casserole d’eau bouillante : « je vais pas mettre que ça, ça va pas faire assez ! ». Oui, visuellement, voire virtuellement, il faut que ton assiette te remplisse déjà l’estomac. Ensuite, et seulement si tu ne mange pas trop vite, des mécano-récepteurs signaleront à ton cerveau que la prise alimentaire est en cours, et qu’il peut commencer à diminuer l’intensité de la faim et augmenter la sensation de rassasiement, à la manière de vases communicants.

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La densité énergétique d’un aliment est le rapport entre la quantité de calorie apportée et son volume, et cette notion est puissante dans le cadre d’une alimentation saine car, en ce qui concerne les légumes, pour un volume important la charge calorique reste faible. Par exemple, 100g de riz cuit apporte autant de calories de 750g de brocolis !

Tu comprends maintenant pourquoi je te conseille de manger des légumes à chaque repas ; outre le fait que ça améliore ta digestion grâce aux fibres (je ferais un post sur ce sujet), ça te permettra de manger une quantité moins importante d’aliments riches en calories. Dans ton assiette, moitié riz – moitié brocolis, t’apporteront ce qu’il faut pour récupérer après une journée de boulot, une part de pizza avec de la salade sera moins calorique qu’une pizza complète mais te suffira, et mon exemple préféré, un yaourt nature et un fruit est aussi calorique qu’un yaourt aux fruits, mais l’un pèse 125g et les deux autres réunis 275g. C’est le meilleur exemple de densité calorique.

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Bien sûr, mon discours ne serait pas complet si je ne te disais pas, que ce qui te fais grossir, ce sont tous ces cookies que tu manges sans réfléchir en regardant la TV. Pas parce que ce sont des cookies, mais parce que leur densité calorique est immense : dans un petit bout de plaisir se cache un apport énergétique conséquent et non négligeable, dont il faudra tenir compte à ton prochain repas.

Voilà, Amigo, supprimes pas les cookies, ni les chips, penses juste que si tu veux te caler une fringale, tu devrais choisir un fruit pour te resucrer 😉

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Autrement dit, le repas.

Pour quelle raison mangeons-nous ? Par faim, me diras-tu.

Ressens-tu la faim à chaque fois que tu mange, ou bien prends-tu plaisir à manger?

Et si c’était les deux ?

L’ordre des évènements est le suivant : une léger manque de sucre dans le sang déclenche la sensation de faim ; à cet instant, la priorité physiologique est de satisfaire un besoin irrépressible de se nourrir. Si tu ne dispose pas d’aliments, tu entre dans une période de désir et de fantasme sur ce que pourrait être ton repas, c’est ici que se dessine la notion de plaisir. Avant que la sensation de faim ne disparaisse, il s’écoulera entre 30 et 45 minutes.

En fonction de tes activités des heures précédentes (activité physique, activité professionnelle ou scolaire, sommeil, shopping…), de la période qui s’est écoulée depuis ton dernier repas et de ce qui le composait, l’intensité de cette faim sera différente d’un jour à l’autre. Par exemple, si tu as piscine le lundi soir ou si tu t’es contenté d’une assiette de haricots verts avec une tranche de jambon, je suis prêt à parier que le mardi midi tu auras très faim. En revanche, si le lundi soir, tu as mangé un coucous ou tout autre plat à base de riz, de pâtes ou de lentilles, ta faim sera plus modérée.

Est-ce-que tu manges des pâtes parce que ça va vite à cuisiner, du riz parce que c’est ce qui accompagne le mieux le poisson (pané) ou une baguette de pain par jour, juste parce que c’est bon ? Manges-tu des féculents pour éviter d’avoir faim, tout simplement ?

Il est normal d’avoir faim au moment de passer à table, et si l’intensité de ta faim varie, il est normal que la composition du repas varie elle aussi. Ainsi, les féculents, associés à des légumes seront privilégiés lorsque tu auras très faim, alors lorsque la faim sera modérée, tu choisiras de la viande, ou du poisson, accompagnés de légumes.

En ce qui concerne le plaisir, celui-ci intervient dans ton choix des aliments, ainsi que dans leur mode de préparation. Tu reste donc libre de manger ce qu’il te plait, à condition de respecter les moments ou tu as faim et de savoir différencier la faim et l’envie de manger !

Bien sûr, ceci ne peut être complet que si tu te prépare une quantité adaptée de féculents (ce sera l’objet d’un prochain post), que tu respectes certaines associations et que tu saches t’arrêter de manger lorsque tu est rassasié !

Bon appétit !

Salut les filles !

Alors là, je suis un peu jaloux, parce que les sites sympa, Fashion & Glam, c’est toujours pour vous les filles !

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Ladiesroom, pour toi Amiga 2.0, ta page d’accueil désormais sur ton navigateur…

Des Tags, du RSS, mais ce que je préfère : du participatif (merci Ségo…), tu peux proposer ton post (ou une Battle, chiche ! Dyns). Personnalisable à souhait, même…

Ouais, je suis jaloux, jaloux =(

source TC.Fr (l’analyse de professionnels !)

Few weeks ago, I dreamt about a concept of Dietetics2.0.

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Want to know more…